Quer manter o peso saudável? Evite pular refeições

Com foco no emagrecimento, é comum que as pessoas busquem estratégias sem orientação médica. A lista inclui diferentes tipos de dietas, jejuns exaustivos ou rígidas restrições alimentares.

No entanto, as “fórmulas milagrosas”, amplamente disponíveis na internet, podem ter um resultado oposto ao esperado, além de aumentar os riscos de impactos negativos para o organismo.

Entre as armadilhas, está a crença popular de que deixar de fazer alguma das refeições do dia pode ajudar na perda de peso. A ideia de que comer à noite favorece o ganho de peso faz com que pessoas eliminem a refeição ou busquem substitutos como lanches, por exemplo.

A nutricionista Angelica Grecco, do Instituto EndoVitta, aponta que pular refeições pode levar a quatro impactos negativos, como déficit nutricional, redução do gasto metabólico, desequilíbrios hormonais e queda no raciocínio.

“Se você pular uma refeição, pode estar perdendo nutrientes importantes que precisa para se manter saudável. Cada refeição desempenha um papel importante para o corpo funcionar bem. A falta desses nutrientes pode levar à desnutrição e a problemas de saúde a longo prazo”, afirma Angelica. “O jejum pode fazer com que o organismo reduza o gasto energético a fim de reduzir risco de desnutrição. Além disso, pode levar à perda de massa muscular”, completa.

Ao pular refeições, pode haver um prejuízo aos hormônios responsáveis pelo controle do apetite e do metabolismo. “Isso pode levar a compulsão alimentar e aumentar a probabilidade de comer demais mais tarde”, diz.

O hábito também pode levar a uma lentificação de raciocínio e impacto no rendimento. “Pular uma refeição pode levar a baixos níveis de energia e dificuldade de concentração ao longo do dia. Isso pode afetar o trabalho ou a escola, por exemplo.”

As reais motivações do ganho de peso

O ganho excessivo de peso é associado ao desequilíbrio entre a ingestão de calorias e o gasto energético, de acordo com o Ministério da Saúde. Além disso, um conjunto de fatores influenciam a obesidade, como questões genéticas do indivíduo e sociais, incluindo a disponibilidade, custo e o acesso a alimentos naturais ou minimamente processados.

“O ganho de peso geralmente ocorre quando a ingestão calórica total é maior do que o gasto energético. Entretanto, pular refeições pode afetar o metabolismo basal e a absorção de nutrientes, o que pode dificultar a perda de peso a longo prazo”, diz Angelica.

Nesse contexto, a escolha dos alimentos consumidos – sendo lanches ou refeições, pode fazer a diferença.

Uma dieta equilibrada, incluindo arroz, feijão, legumes e verduras, além de proteínas, pode contribuir para a manutenção do peso e o bom funcionamento do corpo. Para quem deseja substituir o jantar por uma pequena refeição, a prioridade deve ser dada a alimentos saudáveis, como frutas secas ou frescas, leite, iogurte natural, castanhas ou nozes, entre outros.

Atividade física contribui para a manutenção do peso / Marcos Santos/USP Imagens

Como manter o peso ideal

O peso ideal varia de acordo com a altura e o peso de cada indivíduo. O índice de massa corporal (IMC) é calculado dividindo o peso da pessoa (em quilos) pela altura (em metros) ao quadrado – saiba mais aqui.

Para a manutenção do peso, especialistas recomendam o consumo de uma alimentação equilibrada.

“Consuma uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras saturadas. Mantenha-se hidratado, bebendo água em quantidade suficiente”, diz Angelica.

A nutricionista recomenda reduzir as porções e distribuir a ingestão de calorias ao longo do dia.

“Procure comer porções adequadas para suas necessidades individuais e evite exageros. É importante não pular refeições. Distribua sua ingestão calórica ao longo do dia, o fracionamento irá ajudar na perda de peso e controle do gasto metabólico basal”, diz.

A prática regular de exercícios físicos também está associada, entre outros benefícios, à manutenção do peso. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos, no mínimo, de atividade aeróbica por semana para adultos saudáveis e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

“O exercício ajuda a aumentar o gasto energético, fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico. Para emagrecer, é importante criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que o seu corpo gasta. No entanto, é essencial não reduzir drasticamente as calorias, pois isso pode levar a deficiências nutricionais e desacelerar o metabolismo”, conclui.

Fonte: CNN

1) COMER MUITO POUCO

Para emagrecer, é necessário consumir menos calorias do que gastamos. Entretanto, a regra não funciona na ideia de que quanto menos eu como, mais eu emagreço. Isso porque nosso corpo precisa de um mínimo de calorias no dia para manter suas funções adequadamente. Se nós consumirmos calorias insuficientes para manter essas funções, nosso corpo entra em “estado de alerta, de risco à sobrevivência” e começa poupar os estoques de gordura e a estocar ainda mais. Daí acontece aquele famoso emagrecimento falso, no qual perdemos peso na balança, mas às custas de massa muscular, enquanto que toda a gordura estocada ainda permanece lá. Portanto, para que o emagrecimento seja saudável e duradouro, mantendo a massa muscular, nós não precisamos comer pouco, precisamos comer certo!

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2) SEGUIR A REGRA DO “TUDO OU NADA”

Se você não resistiu e comeu a sobremesa do almoço, cuidado para não entrar no modo autossabotagem: “se eu já comi essa sobremesa, agora vou comer mais isso, aquilo e mais aquilo outro”. E no final do dia, o que seriam umas 300kcal a mais, tornam-se mais de 1000kcal. Não faz sentido essa lógica, apesar de muitas pessoas agirem dessa forma.

Então, caso você coma ou beba algo que não está dentro do planejado, entenda que está tudo bem e siga o resto do dia normalmente. Apenas cuide para que não ocorram deslizes todos os dias, né… Caso contrário, não são exceções, tornam-se regra, aí não geramos emagrecimento.

3) ERRAR NA DOSE DE EXERCÍCIO

Sei que a vontade de ter resultados rápidos é grande, mas não adianta de nada passarmos o limite do saudável. Fazer exercícios em excesso para tentar compensar os quilos extras ou excessos na alimentação podem prejudicar sua saúde.

Em primeiro lugar, porque o excesso de esforço pode se tornar uma agressão ao seu organismo caso você não tenha consumido nutrientes suficientes para a recuperação adequada. Em segundo lugar, se você não é acostumado com uma carga grande de exercício e, da noite para o dia, começa a correr todo dia pela manhã e ainda faz musculação à noite, você não dá tempo suficiente para seu corpo se regenerar e ainda corre risco de se lesionar.

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4) TRAÇAR METAS IRREAIS

Dá tempo de melhorar, mas lembre-se que dependendo do quanto você quer/precisa perder de gordura, não vai ser tempo suficiente até o verão para atingir 100% da meta. Portanto, trabalhe com a ideia de que um pouco é melhor do que nada, e que é melhor sair da inércia agora do que continuar empurrando para frente indefinidamente o plano de melhorar sua saúde. Equilíbrio e parcimônia sempre. Se valorize, se ame, se cuide!

Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.

Fonte: Donna