Física no físico
Física no físico
Muitas vezes achamos que alguns exercícios físicos são praticamente impossíveis de se realizar. O que não percebemos é que eles só são difíceis porque a física nos atrapalha! “Ora, mas se é isso, não tem como lutar contra a física”, você pensa. Mas com as dicas a seguir você vai conseguir driblar um pouco essa malvada e até a usá-la a seu favor!
1- Ser maior para ser mais magra – Se você aumenta a distância entre o seu ponto de força e o final do objeto que quer levantar, sua vantagem mecânica diminui. Ou seja, quanto maior a área, mais os músculos têm de trabalhar! Por isso que as flexões normais (sem joelhos apoiados) são muito mais difíceis do que as flexões femininas (com joelhos apoiados). A força que o abdômen tem de fazer nas flexões normais deve ser muito maior para suportar o peso do corpo inteiro.
2- Sem efeito mola – Energia elástica é o que fazem seus músculos quando abaixamos nosso corpo. É como uma mola. A elasticidade permite que você volte à posição inicial e reduz o trabalho que seus músculos têm de fazer. Faça uma pausa de 4 segundos na posição inicial. Esse é o tempo necessário para que a energia elástica de um músculo se descarregue. Sem ela, você força seu corpo a exigir mais dos músculos para se mover de novo.
3- Tome distância – Físicos definem trabalho como força sobre deslocamento, sendo força o quanto você pesa. Num exercício sem peso, você não pode aumentar a força além do seu próprio peso, portanto, a única forma de trabalhar mais é ir para mais longe a cada repetição. Geralmente, a área de trabalho de exercícios que usam o peso do corpo termina no chão. A solução é levar o chão para o mais longe possível! Posicione mãos ou pés em um step para fazer os abdominais. No caso de agachamento a fundo, também posicione um dos pés sobre um step.
4- Rodando! – O movimento acontece em três planos. Um deles é o sagital (que divide o corpo em lado direito e lado esqurerdo), o outro é o frontal (anterior e posterior) e o terceiro é o transverso (rotação). Muitos exercícios como, por exemplo, o agachamento, são realizados no plano sagital e no plano frontal. É muito raro treinarmos no plano transverso, mesmo que o utilizemos em situações corriqueiras, como andar. Então, o bom seria usarmos esse terceiro plano a nosso favor. Para isso, gire o tronco para a direita e para a esquerda durante os exercícios. Dessa forma, você acaba trabalhando o abdômen, além de outros músculos focados.
Turbine a malhação
Trocar uma refeição por um suplemento é errado, mas consumi-los do jeito certo te ajudam a ganhar energia, aumentar a resistência, construir músculos ou queimar gordura. Mas cuidado: o uso indevido causa espinhas, enjôos, ganho de peso e dores de cabeça! A seguir, alguns suplementos que podem te ajudar:
1- A albumina pode ser encontrada em pó e tabletes e favorece a síntese protéica. É ótima para hipertrofia e auento de massa muscular em treinos pesados. Coma logo após o treino de 12 a 24mg em 200ml de água. O lado ruim: pode causar gases.
2- O carboidrato em gel é um ótimo repositor energético e pode ser encontrado em saches. Aumenta o estoque de glicogênio e fornece energia imediata. É ótimo para práticas de longa duração e/ou alta intensidade. Consuma antes, durante ou depois do exercício. O ideal é que seja um sache a cada 40 ou 60 minutos de atividade. O lado ruim: o consumo exagerado causa diarréia, diminui a queima de gordura durante o exercício e (acredite!) engorda.
3- A whey protein é a proteína do soro do leite de alto valor nutricional e é encontrada em pó. Aumenta a concentração de insulina e favorece a captação de aminoácidos, o que ajuda muito no ganho muscular. É ótimo para quem malha pesado pois evita que o corpo queime massa muscular no treino. O ideal é ingerir após o exercício, aproximadamente 23g dissolvido em 250ml de suco natural. O lado ruim: Se a ingestão de carboidrato não for suficiente pra liberar energia, a proteína será desviada para isso. Ou seja, nada de ganho muscular!
4- A maltodextrina é um carboidrato complexo em pó. Isso quer dizer que repõe a energia gasta na atividade física, melhora o desempenho e retarda o cansaço pois libera gradualmente glicose para o sangue. Evita que o corpo queime músculos antes da gordura. É ótimo para a prática de esportes como vôlei, basquete, futebol ou corrida. O ideal é consumir 15 minutos antes do exercício ou até 1 hora depois., de 50 a 60g diluídos em 600ml de água. Pode ser tomada durante atividades intensas (mais de 1 hora de musculação e longas maratonas), por ser facilmente digerida. No entanto, para isso, o isotônico ou o carboidrato em gel são mais indicados. O lado ruim: se utilizada de forma errada ou muito concentrada, pode causar desconforto gastrointestinal e engordar (que horror!).
5- BCAA reúne 3 aminoácidos. Ajuda na manutenção da proteína estimula crescimento muscular, aumenta a força e atenua a perda de massa magra. Ótimo para hipertrofia e em treinos longos, como triatlo e maratonas. Consuma 30 minutos antes e logo depois de treinos de longa duração, de 77 a 10mg por quilo de peso. O lado ruim: Doses acima de 20g por dia podem causar diarréias. A longo prazo pode levar a sobrecarga renal.
6- CLA vem em líquido e cápsulas e aumenta as atividades das enzimas responsáveis por queima de gordura e pela oxidação dos ácidos graxos. Ótimo para perda de peso e redução de gordura corporal. Consuma antes das refeições de 3 a 4g por dia. O lado ruim: em altas doses, causa náuseas e acne. A longo prazo, pode provocar diabetes.